La postura del Gran Ángulo se llama Prasarita Padottasana y tiene múltiples beneficios: alarga y fortalece isquiotibiales, pantorrilla, pies y columna. Relaja la mente y estimula la introspección, además de aliviar los dolores de cabeza. Jenny Brill nos cuenta cómo.
Instrucciones para hacerla perfecta
Para empezar
1 Empieza la postura del Gran Ángulo en el centro de la esterilla.Estira los brazos hacia los lados, y separa las piernas hasta que los tobillos queden bajo las muñecas. Comprueba que los pies estén paralelos y que los extremos queden alineados con los de la esterilla. Asienta los pies en la esterilla y distribuye el peso uniformemente entre todos los dedos de los pies, y el exterior e interior de los talones.
2 Fortalece las piernas, y levanta las rótulas para activar los muslos. Pon las manos en las caderas, haz una respiración pro- funda, eleva el pecho, y empieza a mover “el corazón” hacia arriba y hacia delante. Suavemente junta los omóplatos entre sí.
3 Al exhalar, mantén la columna alargada mientras mantienes las piernas estiradas, pero no hiperextendidas. Sigue alargando el torso mientras te flexionas hacia delante. (Si notas tensión en las lumbares, flexiona las rodillas para salir de la postura).
Cambia de dirección
4 Cuando tengas el torso bajado a medio camino (paralelo al suelo), baja las manos para posar las puntas de los dedos sobre la esterilla y debajo de los hombros. Traslada el peso ligeramente hacia delante a las bolas de los pies.
5 Mientras sigues bajando el torso, acerca la rabadilla hacia los pies, con lo cual activarás los músculos del core para estabilizar la espalda lumbar. Atrasa los muslos ligeramente para que estén más alineados con los tobillos. Atrasa las manos para que las puntas de los dedos estén mejor alineadas con los dedos de los pies. Presiona las palmas sobre la esterilla. Deja que caiga todo el peso del cuello y la cabeza. Ya estás a punto de acabar la postura del Gran Ángulo.
6 Alarga el torso aún más, y dobla los codos para bajar la coronilla y finalmente apoyarla sobre la esterilla. (Si tu cabeza queda cerca del suelo, entonces trata de abrir las piernas ligeramente). Presiona enérgicamente ambas manos sobre la esterilla, y estira los dedos. Haz entre 10 y 15 respiraciones. Mantente en esta postura del Gran Ángulo.
Para salir de la postura
Para salir de la postura, lleva las manos a las caderas, presiona los pies firmemente sobre la esterilla y, al inhalar, lleva los codos hacia el techo y mete el vientre hacia dentro y arriba mientras alzas despacio el torso.
Cuidado con lo que NO debes hacer
NO ruedes hacia los lados de los pies, y no separes los codos. Si aplicas demasiado peso sobre el exterior o interior del pie podrías dañarte la rodilla o torcerte el tobi- llo. Separar los codos de la línea media puede provocar tensión en las muñecas o limitar la estabilidad.
NO dejes que las caderas caigan por detrás de los talones; disminuirá el estiramiento de los isquiotibiales y podría bloquearte las rodillas, con la consiguiente tensión. Además genera inestabilidad en la postura y pérdida del equilibrio.
NUESTRA PRO La profesora Jenny Brill está especializada en Hatha Yoga basado en la alineación, y hace mucho hincapié en el humor. Si tienes ocasión de tomar una clase con ella, te hará sudar un montón y reírte a carcajada viva. Natural de Los Ángeles, EE UU, lleva enseñando Yoga más de 25 años y colabora regularmente en varios programas de formación para profesores. Gracias a su autenticidad, su energía, y su dominio de alineaciones precisas ha cosechado una sólida comunidad de fervientes yoguis.
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