¿Te cuesta quedarte dormido? ¿Sueles despertarte de madrugada? ¿Sufres cuando suena la alarma y has de levantarte? Si tu sueño no es reparador, formas parte del 48% de la población adulta que tiene problemas para dormir.
Por Aminie Filippi y Elena Sepúlveda.
Para descansar por la noche y levantarse bien por la mañana, no es necesario atiborrarse a pastillas, sino cuidar una higiene del sueño saludable. Aquí te damos algunos consejos para dormir plácidamente de manera natural, entre los que el yoga también puede ayudarte.
Sabemos que el cuerpo merece un descanso, pero no siempre conseguimos un sueño reparador. Dormir bien repercute en nuestra salud física y mental. Pero, además, en cada una de las tareas diarias, las emociones y los sentimientos, en la relación con nosotros mismos y con los demás. «El sueño es un proceso psicológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos, para la supervivencia del individuo y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso». Así lo define el Dr. Hernando Pérez Díaz, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Antes, se decía que durante el sueño no ocurría nada, que era un estado pasivo. Sin embargo, hoy en día se sabe que mientras dormimos, nuestro cerebro llega a ser tan activo como en la vigilia. Esta es una de las razones por las que resulta tan importante cuidar de la calidad y cantidad de horas que dedicamos a dormir. De la misma manera, es determinante lo que hacemos antes y después de conciliar el sueño.
Y tú, ¿cómo duermes?
Cuando nuestro sueño está alterado, por la noche tenemos dificultades para dormir nuestras horas recomendadas por la OMS, que rondan las siete u ocho. Pero dormir mal también se verá reflejado durante el día, con unas consecuencias evidentes y comprensibles: somnolencia diurna, irritabilidad y un profundo cansancio.
«Si quieres saber si duermes lo suficiente, la mejor manera de saberlo es observar cómo te despiertas por las mañanas». Con esta frase, que leemos en La ciencia del buen dormir (Editorial Península, 2023), su autor, el neurofisiólogo y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), Dr. Javier Albares, nos invita a hacernos algunas preguntas. «¿Tienes un despertar natural, sin necesidad de despertador? ¿Tu sueño es reparador y te levantas lleno de energía y vitalidad? ¿No necesitas tomar estimulantes como la cafeína durante el día?». Si tus respuestas a estas preguntas son positivas, enhorabuena, porque tienes un buen dormir; si no, sigue leyendo.
Consejos para conseguir un sueño reparador
Llegar descansado a la cama. Albares dice en su libro que puede que te parezca una paradoja, pero «a dormir hay que ir descansados. Ese es el primer paso: llegar en calma al momento de conciliar el sueño. No lo confundas con llegar agotado, porque haber tenido un día extenuante no te da tranquilidad, sino sobrecarga».
Duerme tus horas
El experto nos recuerda también que «pretender dormir menos horas y obtener los mismos beneficios que durmiendo las horas necesarias es un objetivo tan difícil como absurdo». Entonces, ¿cuántas horas debemos dormir? «La respuesta es tan sencilla de responder como difícil de llevar a la práctica: las que te permitan despertarte de forma natural a diario y con sensación de haber descansado. Los horarios regulares son importantes, y casi diría que necesarios, para un sueño saludable».
Para entenderlo mejor, tenemos que añadir que el sueño completo está formado por distintas fases, cada una de ellas necesarias para recuperar energía.
Crea una buena rutina del sueño
Si se interrumpe un ciclo durante la noche, este volverá a empezar, por lo que quedará incompleto. Así, cuando suene el despertador, no habremos tenido tiempo para descansar del todo. En cambio, favorecerán el buen dormir, establecer pequeños rituales acostándonos y levantándonos a la misma hora; lavarnos los dientes, poner la alarma, leer un poco, hacer algunos estiramientos suaves, una respiración profunda, Yoga para dormir o meditación.
Además, es buena idea hacerlo todo a la misma hora (más o menos) y en el mismo orden. Nuestro cerebro acabará reconociendo todas estas pautas y ayudará a segregar las hormonas y neurotransmisores que nos inducen al sueño. Y evita mirar el reloj cuando te estés acostando, ya que podría generarte cierta ansiedad.
Adáptate a los cambios de hora
Para cuando tenemos que atrasar o adelantar el reloj, el Dr. Albares nos recomienda «adelantar 15 minutos el reloj cada día previo durante cuatro días. Así tendremos la adaptación al cambio en cuatro días en vez de en uno». El experto también nos ayuda a minimizar las consecuencias de la primera semana: «Evitemos todo aquello que nos estimule por la tarde como hacer deporte, porque nos va a activar más; las siestas y los aparatos digitales después de cenar, además de la iluminación intensa, ya que todos estos factores pueden hacer que nuestro ritmo se retrase más y nos cueste conciliar el sueño».
Si haces deporte, dos horas antes
Un reciente estudio ha demostrado que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño y a dormir más profundamente. Pero esto, siempre y cuando dejemos unas dos o más horas entre el entrenamiento y el momento de irnos a la cama. Dicho estudio señala también que es importante que el ejercicio sea moderado, dado que el deporte de alta intensidad puede tener el efecto contrario.
Alimentos para dormir como angelitos
A nivel nutricional, podemos fomentar el bienestar emocional y la higiene del sueño con ayuda de vitaminas y minerales, así como con suplementos específicos como la conocida melatonina. Como argumenta María Mercedes Sánchez, responsable de información científica de Marnys, «la melatonina es la hormona encargada de controlar los ciclos de sueño y vigilia. Además, su presencia sincroniza todas las fases del sueño para que cada una de ellas cumpla con su función».
Para incrementar los niveles de melatonina del organismo se puede optar por alimentos como huevos, lácteos, frutos secos como las nueces, y frutas y verduras como los tomates o las cerezas, que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial implicado en la producción de esta hormona. Se desaconsejan las bebidas alcohólicas o alimentos grasos o altos en azúcares que son depresores de la melatonina. En cambio, estará bien ingerir solo un tentempié liviano antes de acostarse, en lugar de comer en exceso.
Fuera pantallas de tu mesilla
Evita que lo último que hagas antes de irte a la cama sea ver el móvil, ya sean redes sociales, correos o vídeos, nada que proyecte luz a tus ojos de manera directa y casi sin pestañear. Aleja todos los aparatos electrónicos. El Instituto Internacional del Sueño advierte que el uso de ordenadores, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas justo antes de dormir pueden afectar significativamente el ciclo del sueño. Albares apoya estas pautas con un estudio reciente realizado por su equipo: «Hemos visto que el 95% de los adolescentes utilizan el móvil durante la hora previa a acostarse y hasta el 80% lo utilizan hasta el mismo momento de meterse en la cama. Ese mismo estudio muestra que más de la mitad de ellos presentan somnolencia en clase y que casi ninguno duerme las nueve horas que debería los días de colegio».
Respiración para propiciar el sueño
Más allá de los recursos expuestos anteriormente, en Yoga contamos con una maravillosa herramienta que, si se practica con regularidad antes de ir a la cama, puede relajar la mente y preparar el cuerpo para una mayor calidad del sueño. Hablamos del pranayama.
Aunque ya sabemos que el insomnio es un tema complejo en el que influyen una variedad de factores y circunstancias, y, por lo tanto, se debe abordar desde diferentes ángulos, existen determinadas técnicas respiratorias que podrían incidir positivamente en nuestra capacidad para conciliar el sueño. Aquí describimos una de ellas.
NADI SHODHANA (RESPIRACIÓN POR FOSAS NASALES ALTERNAS)
Este pranayama contribuye a calmar la mente y a armonizar los dos hemisferios del cerebro y el flujo de la respiración por ambas fosas nasales. Nadhi Shodhana activa el sistema nervioso parasimpático y puede ser útil para aliviar el insomnio.
- 1. Parte de una postura de meditación cómoda y estable con los ojos cerrados o entornados y la columna erguida para poder respirar con mayor libertad. Puedes sentarte en el suelo sobre un zafu, en un taburete de meditación, o en una silla con los pies en contacto con el suelo.
- 2. Con la mano derecha, haz Vishnu mudra (índice y corazón doblados hacia la palma; pulgar, anular y meñique extendidos) y con la mano izquierda, Chin mudra (índice y pulgar juntos). Descansa la mano izquierda sobre el muslo izquierdo con la palma relajada y hacia arriba en Chin mudra.
- 3. Con la mano derecha, vas a tapar alternativamente la fosa nasal derecha con la yema del pulgar y la fosa nasal izquierda con la yema del anular. Si esto te resulta muy difícil, simplemente utiliza la yema del pulgar para tapar la fosa derecha y la yema
- del índice para tapar la izquierda.
4. Antes de empezar a alternar la respiración por las dos - fosas nasales, respira al menos tres veces por ambas y busca igualar la duración de la inhalación y la exhalación. Deja que tu respiración fluya con naturalidad.
- 5. Ahora tapa la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha e inhala lentamente por la izquierda en un conteo uniforme y cómodo (puede ser de 5, 6 o 7). Luego tapa la fosa nasal izquierda con el anular o el índice de la mano derecha y exhala lentamente por la derecha con el mismo conteo uniforme y cómodo (de 5, 6 o 7). A continuación, deja la izquierda tapada e inhala por la derecha (en 5, 6 o 7) para luego tapar la derecha y exhalar por la izquierda (en 5, 6 o 7). Esto es un ciclo.
Continúa alternando la respiración entre ambas fosas nasales durante varios minutos o entre 6 y 12 ciclos antes de irte a dormir.
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