Aunque la práctica de yoga pueda ayudarnos a dormir mejor, son muchos los factores que influyen en la calidad de nuestro sueño. Parte de asumir la responsabilidad por la propia salud incluye explorar y elegir por un estilo de vida que apoye nuestro bienestar. Aquí tienes algunos sencillos consejos de higiene del sueño y estilo de vida para fomentar un mejor descanso, como complemento del artículo de Yin Yoga Invitar al sueño, armonizando con el corazón, publicado en el número 125 de nuestra revista Yoga Journal España.
Por Elena Sepúlveda
Cuida tu entorno del sueño
Saca del dormitorio todos los ruidos y luces brillantes. Los televisores, móviles, ordenadores e incluso despertadores luminosos pueden suponer una distracción y privarte de tu necesidad de dormir. Eso, por no mencionar el efecto nocivo de la luz azul de las pantallas sobre la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño y la vigilia. Por otro lado, si la temperatura de la habitación se mantiene fresca, dormirás mejor, ya que el cuerpo no está trabajando duro para regular su temperatura interna. Un colchón y una almohada confortables pueden hacer maravillas por tu descanso. Una inversión de este tipo ayudará a que estés más cómoda cuando vayas a dormir. Finalmente, mantén el dormitorio ordenado, pues un entorno donde todo está en su sitio puede proporcionarte la paz mental que necesitas para rendirte al sueño.
No hagas ejercicio yang a última hora del día
Hacer ejercicio cada día es estupendo y puede ayudar a lograr un mejor descanso. Pero un ejercicio muy Yang en las 2 o 3 horas antes de acostarte puede suponer un estímulo excesivo e interferir con tu sueño. Como yoguis y yoguinis, por la noche también hemos de tener cuidado con los pranayamas muy energizantes y que calientan, como Kapalabhati (Respiración del Cráneo Brillante) y Bhastrika (Respiración del Fuelle). Si vas a hacer ejercicios de respiración a estas horas, escoge aquellos más lunares y que enfrían, como Chandra Bheda (Respiración Lunar) o Anuloma Viloma (Respiración Alterna).
Evita el alcohol de noche
Tomar una copita antes de dormir puede contribuir a que te relajes, pero también puede interferir con el sueño profundo y mantenerte en sus fases más ligeras. Además de deshidratar y quizá hacer que te despiertes con sed, el alcohol interfiere con la producción natural de melatonina. Otra cosa que puede pasar es que te despiertes cuando sus efectos sedantes hayan desparecido.
Ojo con las siestas tardías
Las siestas cortas no suelen afectar a la calidad del sueño nocturno, e incluso pueden ayudar a recuperarte tras una noche de dormir mal. Pero si las haces, por ejemplo, después de las 3 de la tarde y son largas, es posible que te sea más difícil dormir de noche.
Mantén una rutina de sueño estable
Cambiar con frecuencia las horas de acostarse y levantarse puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Intenta levantarte y acostarte todos los días más o menos a la misma hora, de forma que tengas al menos ocho horas para poder descansar.
Exponte a la luz del sol
La luz del día es clave para regular los patrones de sueño. Si tienes problemas para conciliar el sueño, los expertos recomiendan que te expongas durante una hora al sol de la mañana y apagues todas las luces antes de acostarte. Si puedes, despiértate con el sol o utiliza luces brillantes en la habitación por la mañana.
No consumas cafeína y nicotina antes de acostarte
Muchas bebidas (no solo el café) contienen cafeína estimulante cuyos efectos pueden tardar horas en desaparecer del organismo. Si sospechas que una de tus bebidas favoritas interfiere con tu sueño, tómala por la mañana. No olvides que la nicotina es también un estimulante y puede forzarte a un sueño más ligero.
Cena ligero y no muy tarde
Las cenas pesadas pueden causar indigestión e interferir con el sueño. Sin embargo, cenar ligero no quiere decir comer poco, sino elegir alimentos de fácil digestión y hacerlo de 2 a 3 horas antes de irse a dormir. Los expertos recomiendan cenas con proteínas y verduras por la tarde mientras se dejan los alimentos más calóricos para las comidas del día.
Dedica unos momentos a relajarte antes de irte a la cama
Si has tenido un día excesivamente ajetreado y/o complicado, es posible que te sea difícil relajarte y desconectar una vez te acuestas. Dedica tus últimas horas de vigilia a algo relajante como leer, escuchar música, escribir en tu diario, utilizar aceites aromáticos o cualquier otro ritual que te conecte con el descanso y el silencio de la noche.
Estos consejos de higiene del sueño y estilo de vida son parte del programa de acompañamiento MEJOR CON YOGA: SUEÑO en el que nuestra colaboradora Elena Sepúlveda combina yoga y otros recursos para un mejor sueño.
Si quieres leer al completo el artículo de Elena Sepúlveda Invitar al sueño, armonizando con el corazón, no te pierdas el número 125 de tu revista Yoga Journal España. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es
