Cuando la articulación de la cadera se mueve como debe, mejoran tanto tu práctica como tu motricidad. Descubre cómo lograr todos sus beneficios.
Los abridores de cadera aportan grandes beneficios. Para empezar, te hacen sentir bien. Unas caderas flexibles son esenciales para casi cualquier postura de Yoga (estar de pie en La Montaña, sentada en El Loto, y para el equilibrio en cualquier variante de Guerrero, por ejemplo). Son importantísimos para tu capacidad de andar, correr, sentarte, flexionarte y hasta para agacharte. Por eso, es tan esencial mantener la flexibilidad en las articulaciones de cadera y fortalecer los músculos que la rodean.
Al tener forma de rótula, la articulación de la cadera le permite a la pierna moverse en todas las direcciones. Desde una posición erguida, las caderas te ayudan a extender la pierna en Utthita hasta Padangusthasana (postura de la Mano al Dedo Gordo). El poder de rotar la cabeza del fémur en la cavidad de la cadera te permite cruzar el tobillo por encima del muslo contrario en Eka Pada Utkatasana (Silla con una Pierna). La articulación te permite extender la pierna trasera y estirar la parte delantera del muslo en Natarajasana (postura del Señor de la Danza), y flexionarte hacia delante y extender la pierna trasera en Urdhva Prasarita Ekapadasana (postura de la Pierna Extendida de Pie).
Este rango de movimiento se debe al trabajo de una serie de músculos, ligamentos y tendones que tiran, empujan y sustentan los huesos de las piernas. Para disfrutar de una práctica sana es esencial conservar este rango de movimiento. Prueba con estos abridores de cadera que liberarán tensión en la misma.
Anjaneyasana (Luna Creciente)
Desde Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo), avanza el pie derecho hacia el espacio entre las manos, y alinea la rodilla derecha sobre el talón derecho.
Baja la rodilla izquierda y el empeine izquierdo al suelo. Con ambas puntas de las caderas paralelas con respecto a la parte delantera de la esterilla, desliza el pie izquierdo hasta que notes que se estira el muslo delantero izquierdo y la ingle.
Inhala, eleva el torso y alza los brazos por encima de la cabeza. Baja el coxis hacia el suelo y eleva el hueso púbico hacia el ombligo para mantener la longitud de la columna. Mantente así un minuto. Para salir, baja las manos al suelo y mete los dedos del pie trasero por debajo de este. Exhala para atrasar las piernas en la postura del perro boca abajo. Repite con el otro lado.
Para ganar equilibrio, practica esta postura de cara a la pared. Presiona los dedos del pie delantero ontra la pared y ve subiendo las puntas de los dedos de las manos por la pared.
Ustrasana (Postura del Camello)
Apóyate sobre las rodillas con las piernas separadas el ancho de las caderas. Alinea las caderas por encima de las rodillas y rota los muslos hacia dentro.
Inhala. Alza el esternón y arquea la espalda, y echa los hombros hacia abajo y atrás. Estira las manos hacia los talones o a unos bloques colocados junto a cada tobillo.
Suavemente deja que la cabeza y el cuello se extiendan hacia atrás. Ten mucho cuidado de no comprimir la nuca.
Permanece en esta postura hasta un minuto. Para salir acerca el mentón al pecho y posa las manos sobre las caderas con los pulgares sobre el sacro. Activa el vientre inferior y aprovecha las manos para sostenerte la espalda lumbar mientras lentamente regresas a la posición original sobre las rodillas.
Para mantener la longitud de la columna, estira el coxis hacia las rodillas de forma que generes espacio entre las vértebras inferiores. Mete ligeramente la barbilla para generar espacio en la nuca.
Dhanurasana (Postura del Arco)
Túmbate boca abajo sobre la esterilla.
Dobla ambas rodillas y acerca los pies a las nalgas. Al inhalar, empieza a alzar la cabeza, los hombros y el pecho.
Echas las manos hacia atrás para agarrarte el exterior de los pies o de los tobillos. Rota los hombros hacia atrás e intenta juntar los codos entre sí.
Exhala y alarga toda la columna desde el coxis. Agarrándote bien firme los tobillos, haz presión con ellos para separarlos del cuerpo y generar resistencia.
Mantente así durante 5 respiraciones. Para salir de la postura, suelta los tobillos. Baja las piernas y el torso a la esterilla.
Si te cuesta llegar a los tobillos, usa una cinta y pásala por delante de los empeines. Puedes ponerte una manta doblada debajo de la pelvis para acolcharla, o una manta enrollada bajo los muslos para que las piernas suban un poco más.
Ananda Balasana (Postura del Bebé Feliz)
Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y acércatelas al pecho. Agárrate el borde exterior de cada pie. Abre las rodillas ligeramente algo más que el pecho, y acércate- las hacia las axilas. Intenta posicionar los tobillos por encima de las rodillas para que las espinillas te queden perpendiculares al suelo. Flexiona los pies. Suavemente empuja los pies hacia arriba contra las manos mientras tiras con estas hacia abajo para generar resistencia.
Si te cuesta agarrarte los pies con las manos, pasa una cinta por el medio de cada uno de los arcos del pie.
Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la Paloma)
Empieza en la Postura cuadrúpeda con las manos separadas el ancho de los hombros. Desliza la rodilla derecha hacia delante y gira la espinilla para que el pie derecho te quede delante de la rodilla izquierda y el exterior de la espinilla derecha quede en el suelo. Estira la pierna izquierda hacia atrás, y deja que la espinilla, la rodilla, el muslo y el empeine descansen sobre la esterilla. Coloca el pie derecho y la espinilla justo delante de la cadera izquierda. Flexiona el pie derecho. Cuadra las caderas. Pon las manos en la esterilla por delante de ti, y presiona con- tra el suelo para erguir el pecho. O aleja las manos del pecho y separa la frente del suelo. Mantente así un minuto o más. Para salir de la postura, presiona desde la esterilla y alza el cuerpo ligeramente para rotar la rodilla derecha y hacer la Postura cuadrúpeda. Mete los dedos del pie izquierdo, alza la pierna izquierda y junta la rodilla izquierda a la rodilla derecha.
Si la cadera derecha no toca el suelo, pon una manta, almohada o bolster bajo ella para dale apoyo al cuerpo y evitar que caiga hacia un lado.
Supta Baddha Konasana (Postura del Zapatero Reclinado)
Siéntate en Dandasana (El Bastón), con las piernas estiradas frente a ti. Separa los pies y abre las piernas hacia los lados. Flexiona los pies y apunta los dedos de estos hacia arriba. Asiéntate sobre los muslos para que las rodillas y los cuádriceps miren hacia arriba. Inhala y alarga la columna. Exhala y haz bisagra desde las caderas, avanzando las manos hacia delante y echando el pecho hacia delante y abajo, entre las piernas. Mantén la espalda estirada y evita curvar la columna. Para salir de la postura retrasa las manos hacia el cuerpo, siéntate y junta las piernas.
Puedes hacer esta postura con las rodillas dobladas o apoyadas sobre mantas enrolladas.
Upavistha Konasana (Flexión sentada hacia delante)
Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo con los dedos gordos pegados. Deja que se abran las rodillas y que caigan al suelo por los lados. Presiona las plantas de los pies entre sí. Acerca o separa los talones de las ingles hasta encontrar un estiramiento cómodo. Pon las manos sobre los muslos, el estómago o el corazón, o extiende los brazos en el suelo a los costados del pecho y con las palmas boca arriba. Descansa en esta postura un minuto o más. Para salir, ponte las manos por debajo de las rodillas para presionar los muslos entre sí. Rueda hacia un lado y despégate del suelo.
No fuerces las rodillas para que toquen el suelo. Susténtalas con mantas, bolsters o almohadas por debajo.
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